ゆげまり●エコーバレーのスキー宿、アンデルマットの娘に生まれ、3歳からスキーを始める。学生時代はアルペンレースで活躍、大学卒業後はインストラクターに転向。現在はSIAデモンストレーター4期目。マットピラティスインストラクターの資格も持つ
ゆげだいち●2歳からアルペンスキーを始め、北海道の名門かもい岳レーシングに所属。現在は妻・万里と同じくエコーバレースノースポーツスクールに所属するSIAデモンストレーター。
ヨガマットよりも少し厚めのマットがオススメ。背中をつけた時に痛くないのだとか
直径20cmくらいのビニール製ボール。空気を抜くことで弾力性を調整できるのもの
大きめのバスタオル。畳んで枕代わりに使う。ヨガブロックでも代用可能だ
できれば大きな鏡の前で身体の動きを見ながら行なうのがおすすめ!
ピラティスは今から100年ほど前にドイツ人看護師、ジョセフ・H・ピラティス氏が傷病兵のリハビリとして考え出した運動法です。今では機能改善のリハビリやアスリートのトレーニングなどにも親しまれています。そしてピラティスで得られる効果は、スキーにも役立つものなんです。
まず「自分のイメージ通りに身体が動かせるようになる」こと。自分の滑りのイメージと実際の滑りとのギャップが大きすぎると、せっかくのアドバイスも生きませんよね。身体の一つひとつに、意識を向けて行なうピラティスをトレーニングに取り入れることで、スキーの上達は早まるはずです。
次に「正しい身体の使い方がわかるようになる」こと。ピラティスでは骨盤、背骨、肩甲骨、頭などが正しい位置にある状態を「ニュートラルポジション」と呼んでいます。このニュートラルポジションをキープして運動することで、日常生活の癖などの誤った身体の使い方によって引き起こされる、あらゆる不調を改善し、けがを防ぐことができます。
最後に「機能的に体幹を安定させ、強くする」ことができます。「ピラティス呼吸」という呼吸法で、体幹の深層筋に刺激を与えながら運動することで、身体の骨格を支えるインナーマッスルから、身体の動きを作るアウターマッスルを上手に連動させることができるようになります。雪面から来る衝撃を適切に処理し、パワーを効率よく谷方向に使っていくスキーにはとても効果的です。
ピラティスは身体の隅々にまで意識を集中させて行なうことが大切。まずは今の身体の状態に向き合うことからスタートッ! 心と身体の調和を目指しましょう
仰向けで寝た状態、もしくは四つん這いの時は前方トライアングルは地面と平行になる。立位、もしくは横向きに寝た状態では前方トライアングルは地面に対して垂直になる。姿勢維持の土台となる骨盤の向きを整え、背骨には自然なS時カーブが生まれる。背骨にとって外力などによる負担が、1箇所にとどまりにくい状態。ただしこれはあくまで目安で、痛みがある場合などは調整してもOK。
上前腸骨蕀から2~3センチおへそ側、そこから2~3センチ下あたりを指先で押す。息をしっかりと吐ききっていくと、指をピンと押し上げる筋肉があるはず。それが腹横筋にスイッチが入った証拠。ピラティス呼吸は常にスイッチをONにしておく
ここで紹介するのは言わば“準備運動”。偏った姿勢をとり続けるなどしていると身体の機能は失われていく。周辺の筋肉をほぐし、関節本来の動きを引き出すのが狙い
ここからの運動はそれ自体の難易度は高くないものの、PART1で登場した“ピラティス呼吸”と連動させることが必要。しっかりとマスターした上で行なおう
ここではさまざまなアプローチで脊柱を動きを引き出す運動を紹介。すべてに共通するのが「背骨一つずつを正しい位置で動かすイメージを持つ」こと。「これが脊柱の動きを滑らかにし、一つひとつの関節を支えている筋肉を強化して体幹の安定につながります」。またピラティスだけでなく日頃からこうした意識を持つことが大切だという。「体幹を表層筋(最長筋や腹直筋など)ばかりでガチッと外側から固定したように身体を使ってトレーニングなどを続けていけば関節に負担がかかり、必ずと言ってよいほど不調を引き起こします。もちろんスキーをするときも同じです」
マリ先生 petit memo
*1 効果が変わるので呼吸を反対にして行なうのもおすすめです♪
脊椎の動きを引き出せたところで、次はさらに難易度が高い運動にチャレンジしてみよう。あえて軸が安定しにくい姿勢で行なうことで体幹が強化される
全身の滑らかな動きにつなげるための運動は、脊柱の動きを滑らかにする運動に比べ、ぐっとレベルが上がる。
例えば「スレットザニードル」は55ページで紹介した「フィールグッドアームス」の発展系。「四つん這いになってやることで、横になってやるよりもずっと軸がぶれやすいです」。同様に「サイドキック」も、体幹の力が抜けて上体が潰れてしまっていては効果は激減。また動きがより複雑になっており「『バックエクステンション』は身体の背面の筋肉を使って脚を持ち上げながら、頭を持ち上げるときは背骨を一個ずつマットから持ち上げる意識で動かします。この時、パワーハウスをしっかりと安定させておくことが必要です。頭を持ち上げる時に、上体を反りすぎてしまっているとしたら、それはお腹に力が入っていないということです」 。
これらの運動をしっかりとこなすことができれば、体幹を強化させられること間違いなし。
最後はスキーの上達につながるエクササイズにトライしてみよう。シンプルな動きながらピラティス呼吸と連動させること滑りの安定感をグッと高めてくれるはず
「例えば脊柱が固いため股関節で谷側を向こうとして、極端な姿勢になってしまって外脚にうまく乗ることができないでいたのが、脊柱が滑らかに動くことで、より自然な外向傾が取れるようになるはずです」。このほかにも体幹の強化することで体軸がぶれにくくなるのはもちろん、インナーマッスルから身体を動かすことで関節への負担が減るのだという。ここではそうしたピラティスの効果をスキーにつなげるエクササイズを紹介。ピラティス呼吸と連動して基本ポジションからスクワットできれば、滑りの安定感を高めてくれるはず。
「“ピラティスを行なう=スキーの上達”ではありませんが、トレーニングに取り入れることで効率よく上達するための土台を手に入れることができます。オフトレでもよいですが、シーズン中でもゲレンデに出る前の準備運動として取り入れるのもおすすめです。滑る前に身体の滑らかな動きを引き出して、体幹を支える筋肉にスイッチを入れておくことで、安定したポジションでスキーができるようになりますよ♪」
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